மாரடைப்பை தடுக்க 30 எளிய வழிகள்
வேகமான இந்த உலகத்தில் ஜனனம் போல், மரணமும் வேகமாக பல்வேறு உருவங்களில் வந்து கொண்டிருக்கிறது. நமது மூதாதையர்கள் கடைபிடித்த உணவுப் பழக்கங்கள், வாழ்க்கை நெறிகளிலிருந்து படுவேகமாக விலகி, அதைவிட அதிக வேகத்தில் நாம் சென்று கொண்டிருக்கிறோம்! எங்கே? எவருக்கும் பதில் தெரியாத கேள்வி இது? அன்று 90 முதல் 100 வயது வரை ஆரோக்கியமாக இருந்து மறைந்தவர்கள் ஒரு புறம், இன்று 30 மற்றும் 40-களிலேயே மருத்துவ காப்பீட்டினை முழுமையாக பயன்படுத்தும் நிலவரம்!
அந்த வகையில் இன்றைய தலைமுறையை ஆட்டிப்படைக்கும் மோசமான நோயாக மாரடைப்பு இருக்கிறது. 30 வயதான ஆணும், 40 வயதான பெண்ணும் மிகச் சாதாரணமாக எதிர் கொள்ளும் நோயாக மாரடைப்பு விளங்குகிறது. இதிலிருந்து சுலபமாக தப்பிச் செல்வது எப்படி என்று பார்ப்போமா!!!
உடற்பயிற்சி
நல்ல உடற்பயிற்சியானது ஆரோக்கியத்தின் நண்பன் என்றும், தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி, உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதில் முக்கிய பங்காற்றுகிறது என்பதையோ மறுக்க முடியாது. தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியானது மாரடைப்பு மற்றும் பிற இதயம் தொடர்பான பிரச்சனைகளிலிருந்து விலகியிருக்கச் செய்கிறது என ஆராய்ச்சிகள் மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
டார்க் சாக்லெட்
எரிச்சலூட்டாத தாதுக்களையுடைய கலவையான டார்க் சாக்லெட்கள், இரத்தக்குழாயின் நெகிழ்வுத் தன்மையை பராமரிப்பதிலும், இரத்தத்திலுள்ள கொழுப்பின் அளவை குறைக்கவும் செய்கின்றன. டார்க் சாக்லெட்கள் இரத்தத்திலுள்ள செரோட்டின் அளவினை அதிகரிக்கவும், உடலை சிறு சிறு அதிர்ச்சிகளிலிருந்து எளிதில் மீட்டு கொண்டு வரவும் உதவியாக இருக்கின்றன.
வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ்
வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ் இதயத்தை பலவீனப்படுத்தும் கூட்டுப் பொருட்களை அதிகரிக்கும் ஹோமோசிஸ்டைன் போன்ற பொருட்களை குறைப்பதில் பெரும் பங்காற்றுகிறது. மேலும் இந்த வைட்டமின் இரத்தக் குழாய்களை விரிவடையச் செய்து இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.
உறக்கம்
இரவில் 7 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக உறங்குபவர்கள் மற்றவர்களை விட ஆபத்தான கட்டத்தில் இருப்பவர்களாவர். தொந்தரவில்லாத நீண்ட நேரத் தூக்கம் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவை முறையாக பராமரிப்பதற்கு மிகவும் அவசியமான ஒன்றாகும்.
மீன்
ஒமேகா-3 என்ற கொழுப்பு அமிலங்களை அதிகமாக சேமித்து வைத்திருக்கும் மீன்கள் இரத்தக்குழாய் செல்களின் வளர்ச்சியிலும் மற்றும் இரத்தத்தில் முறையான கொழுப்பின் அளவை பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன. மேலும், மீன்கள் இரத்தக்குழாய் சவ்வுகளை குறைக்கவும் உதவுகின்றன. உப்பு நீர் மீன் வகைகளான ஹாலிபுட், காட் மற்றும் சால்மன் வகை மீன்களை வாரத்திற்கு இருமுறை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது இதயப் பராமரிப்பிற்கு மிகவும் ஏற்ற உணவுகளாகும்.
அதிக நார்ச்சத்துள்ள காலை உணவு
உடலில் குறைந்த அளவு கிளைசீமிக் உள்ள காலை நேரங்களில், அதிக நார்ச்சத்துடைய உணவுகளான ஓட்ஸ் சேர்த்துக் கொள்வது உடல் வலிமையை அதிகரிக்கும். அறிவியல் கூற்றுகளின் படி, அதிக நார்ச்சத்துடைய பல்வகை தானிய உணவுகளை உண்பவர்கள் மற்றவர்களை விட 23% குறைந்த அளவே இதய நோய்களால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள்.
ஆளி விதைகள்
இதயத்தை பத்திரமாக பார்த்துக் கொள்வதில் ஆளி விதைகள் பெரும் பங்கு வகிக்கின்றன. நல்ல அளவிலான நார்ச்சத்தையும், உடலுக்கு தேவையான கொழுப்புகளையும் சேமித்து வைத்துள்ள இந்த விதைகளை அப்படியே சாப்பிடவும் முடியும் அல்லது எண்ணையாகவும் மாற்றி உண்ண முடியும்.
பூண்டு
நல்ல காரமான வெள்ளைப் பூண்டு கொழுப்பினைக் குறைக்கும் அற்புத கருவியாகும். இது ஹார்மோன்களின் வேகத்தை அதிகரிப்பதுடன், அழுக்கான இரத்தத்தையும் சுத்தப்படுத்துகிறது. அதேபோல, தினமும் ஒன்று அல்லது இரண்டு இலவங்கங்களை சேர்த்துக் கொள்வது இதயத்தை பலப்படுத்தும் வேலையை எளிதாக்கி விடும்.
டீ
ப்ளாக் அல்லது க்ரீன் என்று எந்த நிறத்திலிருந்தாலும் இதயத்தை காப்பதில் டீ சிறந்த சேவையைச் செய்து வருகிறது. டீயிலுள்ள அதிக ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் பொருட்கள் திரவ கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் இரத்தக்குழாயை சுத்தம் செய்வது மட்டுமல்லாமல், கொழுப்பின் அளவை குறைக்கவும் பயன்படுகின்றன. இதன் விளைவாக டீ அருந்துபவர்களை மாரடைப்பு தொடுவது 11% தவிர்க்கப்படுகிறது.
குறட்டை வேண்டாமே!
பொதுவாகவே தூக்கத்தின் போது வெளிவிடும் சத்தமான குறட்டை விடும் பழக்கம் ஆண்களுக்கு இதய நோய்களை வரவழைக்கும் மோசமான விஷயமாகும். குறட்டை என்பது உறக்கத்தின் போது, எப்பொழுதாவதோ அல்லது நெருக்கமாகவோ மூச்சுவிடுவதை தொந்தரவு செய்யும் செயல் தான். இது மூச்சு விடும் பகுதிகள் மீண்டும் இணைவதை அவ்வப்போது தொந்தரவு செய்வதால் காலப்போக்கில் இதய நோய்களுக்கான வாய்ப்புகளை மேலும் அதிகரித்து விடும்.
ஹேசில் நட்
தினமும் 425 கிராம் ஹேசில் நட் கொட்டைகளை சாப்பிட்டு வருவது, மாரடைப்பு வருவதை 16% தவிர்க்கும். இதிலுள்ள எண்ணைய் பொருட்கள், இதயம் மற்றும் இரத்தக்குழாய்களின் பணியை அமைதியுடன் செய்ய வசதியாக இருக்கிறது. ஹேசில் நட் கொட்டைகளை பச்சையாகவோ அல்லது வேக வைத்தோ அல்லது வறுத்தோ உணவுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.
பருப்பு வகைகள்
சாப்பிடும் உணவில் பருப்பு வகைகளை சேர்த்துக் கொள்வது, இதயம் சம்பந்தமான நோய்களிலிருந்து வெகுவாக காப்பாற்றும். அதிலுள்ள அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் பிற தாதுக்கள் இதயம் சிறப்பாக செயல்படத் தேவையான சத்துகளை உடனுக்குடன் தருகின்றன.
உடலுறவு
ஒரு நல்ல குடும்ப வாழ்க்கைக்கு இன்றியமையாத பகுதியாக உடலுறவு இருக்கும். அதே வேளையில், இதயத்தை நன்கு துடிப்புடன் செயல்பட வைக்கும் கருவியாகவும் இது உள்ளது. உடலுறவின் போது ஹார்மோன்களின் உற்பத்தி, தனிச்சமநிலை மற்றும் நாளங்களின் சக்தி ஆகியவை அதிகரிக்கப்படுகின்றன. ஆராய்ச்சி முடிவுகளின் படி, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உடலுறவு கொள்பவர்கள் தங்களுடைய 50-ம் வயதுகளிலும் கூட மாரடைப்புக்கான வாய்ப்புகளை மிக குறைவாக பெற்றுள்ளனர்.
ஈகோஸ்பிரின் (Ecosprin)
ஈகோஸ்பிரினில் உள்ள எரிச்சலூட்டாத சக்தியானது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உணர்வு ரீதியான பயங்களை போக்கும் வகையில் செயலாற்றி வருகிறது. எனினும் மருத்துவரின் ஆலோசனையின் படி, ஈகோஸ்பிரின் எடுத்துக் கொள்வது மட்டுமே நன்மை தரும்.
செர்ரி பழங்கள்
இந்த சிறிய அழகிய பழங்கள், இதயம் சம்பந்தமான நோய்களிலிருந்து வெகுவாக காப்பாற்றும் சக்தியைப் பெற்றிருக்கின்றன. ஆராய்ச்சி முடிவுகளின் படி, செர்ரி பழத்தின் நிறத்திற்கு காரணமான அந்தோசையனைன் என்னும் நிறமூட்டும் பொருள், யூரிக் அமிலத்தின் அளவை குறைப்பதற்கு மிகவும் அவசியமானதாக உள்ளது. ஏனெனில் இரத்தத்தில் அதிக அளவு யூரிக் அமிலம் இருப்பது மாரடைப்பிற்கு வழி வகுக்கும். செர்ரி பழங்களை அப்படியே பழங்களாகவோ, காய வைத்தோ அல்லது பழச்சாறாக பிழிந்தோ சாப்பிட்டு இதயத்தை பாதுகாத்திடுங்கள்.
பீன்ஸ் அதிக அளவில் ஃபோலிக் அமிலத்தைப் பெற்றுள்ள பீன்ஸ், இரத்தத்தின் திரவத் தன்மையை உறுதிப்படுத்தும் ஒரு முக்கிய தாவர உணவாகும். இதன் மூலம் இதய சவ்வுகளின் நலனை பாதுகாத்திட முடியும். தினமும் ஒரு கப் பீன்ஸ் சாப்பிடுவது, இதயத்தை பாதுகாப்பாக வைத்திடும்.
ஆரஞ்சு
வைட்டமின் சி அதிகளவில் கொண்டுள்ள ஆரஞ்சுப் பழங்கள் குறைவான கொழுப்பினை கொண்டிருக்கிறது மற்றும் இது இரத்தக்குழாய் அடைப்புகளை சரி செய்யும் பணியையும் செய்யும் பழமாக இருக்கிறது. ஆரஞ்சுப் பழத்தை பழமாகவும், பழச்சாறாகவும் சாப்பிடலாம். ஆகவே தினமும் ஒரு ஆரஞ்சுப் பழத்தைச் சாப்பிட்டு, இதயக் குழாய்களை புத்துணர்வுடன் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
காற்றடைக்கப்பட்ட பானங்கள்
காற்றடைக்கப்பட்ட பானங்கள், உடலின் சர்க்கரை அளவை அதிகரிப்பதுடன், வெறும் கலோரிகளை மட்டுமே கொடுக்கும் தன்மையுடையவையாகும். இந்த வர்த்தக பானங்கள் உடல் பருமன் அதிகரிப்பதற்கும், இதய நோய்கள் வரவும் முக்கிய காரணமாக அமைந்துள்ளன. எனவே தண்ணீரை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்வது அல்லது பழச்சாறுகளை எடுத்துக் கொள்வது, இதற்கு மாற்றான ஆரோக்கியமான வழிமுறைகளாகும்.
தண்ணீர்
உடலுக்கு முறையான நீர் பராமரிப்பினை செய்து வந்தால், இரத்தத்தின் நீர்மத்தன்மையும், உள்ளடைப்புகளும் அவ்வப்போது சரி செய்யப்பட்டுவிடும். எனவே நாளொன்றுக்கு குறைந்தது 2.5 லிட்டர் தண்ணீரை குடித்து வருவது இரத்தத்தின் அமிலங்களை தள்ளும் சக்தியையும் மற்றும் கொலஸ்ட்ராலின் அளவை குறைக்கவும் உதவி செய்யும்.
இஞ்சி
மாரடைப்பிற்கு ஒரு முக்கிய காரணமாக நெஞ்சு எரிச்சல் உள்ளது. இது போன்ற காலங்களில் எரிச்சலை குறைக்கக் கூடிய இஞ்சி போன்ற பொருட்களை சேர்த்துக் கொள்வது மாரடைப்பை தவிர்த்து விடும்
சிறுநீரை கட்டுப்படுத்துதல் (Bladder Control)
ஆய்வு முடிவுகளின் படி சிறுநீர் வெளியேறுவதை அதிகமாக கட்டுப்படுத்துபவர்கள், குறைவாக கட்டுப்படுத்துபவர்களை விட மிக அதிகமான இதய பாதிப்புக்குள்ளாகிறார்கள். சிறுநீரகப் பைகளில் தரப்படும் அதிக அழுத்தம் இதயத்துடிப்பின் வேகத்தை அதிகரித்து, அதன் மூலம் இதய இரத்தக்குழாய்களில் உராய்வு நிலையை ஏற்படுத்தி, மாரடைப்பை ஏற்படுத்துகின்றன. எனவே, அந்தந்த நேரத்திற்கு சிறுநீர் கழிப்பது இதயத்தைப் பாதுகாப்பது மட்டுமல்லாமல், பின்னால் வரக்கூடிய பிரச்சனைகளையும் வீழ்ச்சியடையச் செய்கின்றன.
ஓய்வு
எப்பொழுதும் வேலை மட்டுமே, ஓய்விற்கு நேரமில்லை என்பது சோர்வடையச் செய்வது மட்டுமல்லாமல், மாரடைப்பையும் வரச் செய்து விடும். ஆகவே கடுமையான வேலைப் பளுவிற்கு நடுவே அவ்வப்போது ஓய்வுக்கான வெளியே சுற்றுலா செல்பவர்களுக்கு மாரடைப்பு வரும் வாய்ப்பு மிகக் குறைவாகவே உள்ளதை ஆய்வு முடிவுகள் உறுதி செய்கின்றன.
இதயத்துடிப்பில் மாறுபாடு
இதயத்துடிப்பு, நாம் செய்யும் ஒவ்வொரு வேலையையும் பொறுத்து மாறுபட்டு அமையும். வெப்பமான சூழ்நிலை மற்றும் அதிக மாசுபட்ட சூழல் ஆகியவை இதயத் துடிப்பு மிக வேகமாக அதிகரிக்க காரணமானவையாகும். செயற்கையாக குளிரூட்டப்பட்ட இடங்களிலும், கிருமிகள் தாக்காத இடங்களிலும் வாழ்வது இதயத்தின் அதிகபட்ச வேகத்தையும், வேலையையும் குறைக்கும்.
பல்வகை வைட்டமின்
உணவுகள் வேலைப்பளு மிக்க வாழ்க்கையால் முறையான சரிவிகித உணவுகளை வசதியிருந்தும் சாப்பிட முடிவதில்லை. எனவே முறையான உணவுக் கட்டுப்பாடுகளை பராமரிப்பது, ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை சரி செய்யும். மேலும் மருத்துவரிடம் தேவையான தினசரி வைட்டமின் வகைகளை கேட்டறிந்து கொள்ளவும். இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதுடன், இதயக் குழாய்களை வலிமைப்படுத்தி, மொத்தமாகவே உடல் நலனைக் காத்திடும்.
மன அழுத்த மேலாண்மை
இன்றைய காலகட்டத்தில் இதயத்திற்கு அபாயம் ஏற்படுத்தும் முதன்மையான செயலாக மன அழுத்தம் உள்ளது. மன அழுத்தம் ஏற்படும் வேளைகளில் ஹார்மோன்களின் வருகை அதிகரிக்கப்பட்டு, அவற்றை ஈடுகட்டும் விதமாக இதயத்தின் குழாய்கள், அவற்றின் வலிமைக்கும் மேலாக வேலை செய்ய வேண்டிய நிர்பந்தம் ஏற்படுகிறது. இதன் விளைவாக இதயம் பலவீனப்படுவது மட்டுமல்லாமல், மாரடைப்பும் வரும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது. எனவே மன அழுத்தம் இல்லாமல், வேலைகளை செய்து வருவது இதயத்தை பாதுகாப்பதற்கான சிறந்த வழிமுறையாக கொள்ளலாம்.
புகை நமக்குப் பகை
என்னதான் விழிப்புணர்வு ஏற்பட்டிருந்தாலும் புகை பிடிக்கும் பழக்கம் நாளுக்கு நாள் கூடி வருகிறது. புகை பிடிப்பவர்கள், புகைபிடிக்கும் பழக்கம் இல்லாதவர்களை விட 25% அதிகமாக மாரடைப்பிற்குள்ளாகும் அபாயத்தில் இருப்பதாக ஆய்வு முடிவுகள் சொல்கின்றன. எனவே, பகையான புகையை விட்டொழியுங்கள், ஆரோக்கியமான வாழ்வினை வாழத் தொடங்குங்கள்.
நீரிழிவு பரிசோதனைகள்
நீரிழிவு நோயுள்ளவர்களின் உடலில் உள்ள அதிக பட்ச இன்சுலின் எதிர்ப்பு சக்தியின் காரணமாக அவர்கள் மாரடைப்பால் அதிகமாக பாதிக்கப்பட வாய்ப்புகள் உள்ளன. அத்தகையவர்கள அவ்வப்போது உடலின் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை பரிசோதனை செய்து உறுதிப்படுத்திக் கொள்வது, மாரடைப்பு ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க எடுக்க வேண்டிய முக்கியமான நடவடிக்கையாகும். முறையான உணவுக் கட்டுப்பாடும், மருந்துகளும், நீரிழிவு நோயை குணப்படுத்துவதுடன், இதயம் சம்பந்தமான சிக்கல்கள் வராமலும் தடுத்து விடும்.
மனச்சோர்வு
மனச்சோர்வு என்று அழைக்கப்படும் இந்த பிரச்னை நேரடியாக மாரடைப்பிற்கு கதவை திறந்து விடும் வேளையை அமைதியாக செய்யும். மனச்சோர்வு உடையவர்களின், உடலில் ஆக்ஸிடோசின் மற்றும் செரோடோனின் ஆகியவற்றின் உற்பத்தி குறையத் தொடங்கி, காலப்போக்கில் இரத்த ஓட்டம் தடைபடக் காரணமாகிவிடும். முறையான கவுன்சிலிங் மற்றும் உளவியல் ஆலோசனைகள் மூலம் மட்டுமே இந்த மனச்சோர்வினை தடுக்க முடியும்.
கொழுப்பின் அளவை தொடர்ச்சியாக பரிசோதித்தல்
ஒவ்வொரு வருடமும் உடலிலுள்ள கொழுப்பின் அளவை தவறாமல் பரிசோதித்து அறிவது, இதயம் பலவீனமடைவதை தடுப்பதற்கான முதன்மையான வழிமுறையாகும். இவ்வாறு கொழுப்பின் அளவினை அறிவதன் மூலம் உடலுக்கு கொடுக்க வேண்டிய சரியான அளவிலான உணவு, உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றை அறிந்து, அவற்றை முறையாக பயன்படுத்துவதன் மூலமாக ஆரோக்கியத்தைப் பெறலாம். மேற்கண்ட வழிமுறைகளை தவறாமல் பின்பற்றும் போது, பலமான இதயத்தை கொண்டவராகவும் மற்றும் இதய நோய்களிலிருந்து விடுதலை பெற்றவராகவும் இருக்க முடியும்.
Healthy Ways To Prevent Heart Disease
A healthy way of leading life is through keeping your heart clean. We are not talking about your thought process here. But, the food intake and exercises you perform to keep your heart healthy and clean are very important. It is a fact that many strive to lead a healthy lifestyle by sticking to strict diet. But, somehow we fail to suppress our instincts to binge on our favourite 'packaged foods'. These foods are not just harmful but can have severe effect on health in a long run.
Heart is one of the most prominent and sensitive part of a human body. It plays a major role in supplying fresh blood to the entire body that keeps us healthy and normal. Hence, it is very important for us to follow certain healthy routine to keep our heart hale and healthy.
Here are few simple tips that will help you keep a healthy heart:
Physical health: Exercise regularly One of the most basic tip is to exercise regularly. Obese people are more prone to heart related diseases than a normal weighing person. Daily exercise cuts extra fat that is stored in the body, especially around your waist line. This helps in preventing heart related diseases.
Maintaining correct weight: Many of us try to reduce immense weight with a wrong assumption that being overweight leads to heart diseases. But the fact is that, even lean people are prone to suffer from heart related diseases. One should maintain a steady weight and avoid trying to reduce weight unnecessarily.
Avoid being active and passive smoker: Cigarette smoking is not just injurious for your lungs but also heart. Smoking everyday leads to high blood pressure and eventually increasing the risk of heart diseases. Like active smokers, passive smokers are also vulnerable to falling prey to the deadly disease.
Diet factors:
Avoid packaged food: In order to prevent heart disease, one should avoid packaged foods. Anything that comes in a package or processed should be completely avoided. These packaged food not only contains stored fat but also are high on oxidants that are harmful for the body.
Cut on sugar: This could be very difficult to accept by people with sweet tooth. Consuming high level of sugar on everyday basis not only risk the chances of getting affected by diabetics, but also heart diseases. It is better to substitute sugar with either free sugar crystals or brown sugar.
Have dairy products: Daily consumption of dairy products like yogurts and buttermilk is said to be beneficial for the overall health. But, one should make sure that these products should be skimmed and consumed in less quantity.
Mental Health: The most basic and important factor is to be fit mentally. Mental stress should be avoided completely and instead one should learn to manage stress. Mental health is considered to be the most important aspect that determines the condition of your heart. Stress is also considered to be the single most significant factor behind the cause and prevention of heart diseases.
These are some of the few simple tips to keep your heart healthy and sound.
Thanks
