இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும் சிறுசிறு தவறுகள் - Little mistakes lead to big heart disease
இளமையில் எந்த சிரமத்தையும் தராமல் ஒத்துழைக்கின்ற உடல், நாளடைவில் வயதாக ஆக பல்வேறு பிரச்சனைகளை கொண்டு வந்துவிடுகிறது. அவற்றில் அதி முக்கியமானது இதயம் தொடர்பான பிரச்சனைகள். உணவுப்பழக்கம், தூக்க முறை, பணிகள், மனதிற்கு அழுத்தம் தரக்கூடிய நடவடிக்கைகள், ஓய்வு போன்ற பலதரப்பட்ட காரணங்களால், இரத்த ஓட்டம், இதயத்தின் பணிகள் போன்றவை பாதிக்கப்படும். ஆகவே சில விஷயங்களைக் கவனத்தில் கொண்டாலே, இதயத்திற்கு எவ்விதப் பாதிப்பும் ஏற்படாமல் இருக்கும்.
Iḷamaiyil enta ciramattaiyum tarāmal ottuḻaikkiṉṟa uṭal, nāḷaṭaivil vayatāka āka palvēṟu piraccaṉaikaḷai koṇṭu vantuviṭukiṟatu. Avaṟṟil ati mukkiyamāṉatu itayam toṭarpāṉa piraccaṉaikaḷ. Uṇavuppaḻakkam, tūkka muṟai, paṇikaḷ, maṉatiṟku aḻuttam tarakkūṭiya naṭavaṭikkaikaḷ, ōyvu pōṉṟa palatarappaṭṭa kāraṇaṅkaḷāl, iratta ōṭṭam, itayattiṉ paṇikaḷ pōṉṟavai pātikkappaṭum. Ākavē cila viṣayaṅkaḷaik kavaṉattil koṇṭālē, itayattiṟku evvitap pātippum ēṟpaṭāmal irukkum.
குறிப்பாக நம்மை அறியாமல், நமது கவனக்குறைவாலும், அறியாமையினாலும் செய்யும் சிறு சிறு தவறுகள் நாளடைவில், இதயத்திற்கு ஊறு விளைவிக்கும் அளவுக்கு மிகப்பெரும் சவாலாக உருவெடுக்கக்கூடும்.
Kuṟippāka nam'mai aṟiyāmal, namatu kavaṉakkuṟaivālum, aṟiyāmaiyiṉālum ceyyum ciṟu ciṟu tavaṟukaḷ nāḷaṭaivil, itayattiṟku ūṟu viḷaivikkum aḷavukku mikapperum cavālāka uruveṭukkakkūṭum.
எனவே அத்தகைய தவறுகளை அறிந்துகொண்டால், அவற்றைத் தவிர்க்கவும் சரிசெய்து கொள்ளவும் பெரும் உதவியாக இருக்கும் அல்லவா? அதற்கு ஏதுவாக, பொதுவாக அனைவரும் செய்கின்ற சில தவறுகளின் பட்டியல் கீழே தரப்பட்டுள்ளது. அதைப் படித்து, அவற்றை திருத்திக் கொண்டு, இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
Eṉavē attakaiya tavaṟukaḷai aṟintukoṇṭāl, avaṟṟait tavirkkavum cariceytu koḷḷavum perum utaviyāka irukkum allavā? Ataṟku ētuvāka, potuvāka aṉaivarum ceykiṉṟa cila tavaṟukaḷiṉ paṭṭiyal kīḻē tarappaṭṭuḷḷatu. Ataip paṭittu, avaṟṟai tiruttik koṇṭu, itayattai ārōkkiyamāka vaittuk koḷḷuṅkaḷ.
பரிசோதனைகளை மேற்கொள்ளாதிருத்தல்
இதய நோய் உள்ள பெரும்பாலானோருக்கு அதற்கான அறிகுறிகளே தெரிவதில்லை. எனவே 20 வயது கடந்துவிட்டாலே, இரத்தத்திலுள்ள கொலஸ்ட்ராலின் அளவை ஐந்து ஆண்டுகளுக்கு ஒருமுறை தவறாமல் பரிசோதித்துக் கொள்ள வேண்டும். மேலும் இரத்த அழுத்தத்தினை இரண்டு ஆண்டுகளுக்கு ஒருமுறை சோதித்துக் கொள்ள வேண்டும். அதுமட்டுமல்லாமல் உடல் எடை குறியீட்டெண்/பி.எம்.ஐ (body mass index) போன்றவற்றை மருத்துவரிடம் செல்லும் ஒவ்வொரு முறையும் சரிபார்க்க வேண்டும். 45 வயதிலிருந்து இரத்தத்திலுள்ள குளுகோஸின் அளவை மூன்றாண்டுகளுக்கு ஒருமுறை பரிசோதித்துக் கொள்ள வேண்டும். இதனால் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள முடியும்.
Paricōtaṉaikaḷai mēṟkoḷḷātiruttal Itaya nōy uḷḷa perumpālāṉōrukku ataṟkāṉa aṟikuṟikaḷē terivatillai. Eṉavē 20 vayatu kaṭantuviṭṭālē, irattattiluḷḷa kolasṭrāliṉ aḷavai aintu āṇṭukaḷukku orumuṟai tavaṟāmal paricōtittuk koḷḷa vēṇṭum. Mēlum iratta aḻuttattiṉai iraṇṭu āṇṭukaḷukku orumuṟai cōtittuk koḷḷa vēṇṭum. Atumaṭṭumallāmal uṭal eṭai kuṟiyīṭṭeṇ/pi.Em.Ai (body mass index) pōṉṟavaṟṟai maruttuvariṭam cellum ovvoru muṟaiyum caripārkka vēṇṭum. 45 Vayatiliruntu irattattiluḷḷa kuḷukōsiṉ aḷavai mūṉṟāṇṭukaḷukku orumuṟai paricōtittuk koḷḷa vēṇṭum. Itaṉāl itayattai ārōkkiyamāka vaittuk koḷḷa muṭiyum.
குடும்ப வரலாற்றினை மறந்துவிடுதல்
இதய நோய் வரும் வாய்ப்புகளை அறிய விரும்பினால், முதலில் குடும்பத்தில் பெரியவர்கள் யாருக்காவது இதய நோய் இருந்ததா அல்லது இருக்கிறதா என்று விசாரித்து அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒருவேளை இப்போது இதய நோய் இருந்தவர்கள் உயிரோடு இல்லையென்றால், அவர்கள் என்ன காரணத்தினால், எத்தனை வயதில் இறந்தார்கள் என்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். அவர்களது மருத்துவ வரலாற்றினைத் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். அவர்களது வாழ்க்கை முறையை அறிந்து கொள்ளுதலும் உதவும். குழந்தைகளுக்கும் இளமையிலேயே, இதயம் தொடர்பான நோய்கள் இருந்தாலும், இதய நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகமுண்டு.
Kuṭumpa varalāṟṟiṉai maṟantuviṭutal Itaya nōy varum vāyppukaḷai aṟiya virumpiṉāl, mutalil kuṭumpattil periyavarkaḷ yārukkāvatu itaya nōy iruntatā allatu irukkiṟatā eṉṟu vicārittu aṟintu koḷḷa vēṇṭum. Oruvēḷai ippōtu itaya nōy iruntavarkaḷ uyirōṭu illaiyeṉṟāl, avarkaḷ eṉṉa kāraṇattiṉāl, ettaṉai vayatil iṟantārkaḷ eṉṟu terintu koḷḷa vēṇṭum. Avarkaḷatu maruttuva varalāṟṟiṉait terintu koḷḷa vēṇṭum. Avarkaḷatu vāḻkkai muṟaiyai aṟintu koḷḷutalum utavum. Kuḻantaikaḷukkum iḷamaiyilēyē, itayam toṭarpāṉa nōykaḷ iruntālum, itaya nōykaḷ varuvataṟkāṉa vāyppukaḷ atikamuṇṭu.
பற்களைப் பாதுகாக்க மறந்துவிடுதல்
பல் ஆரோக்கியமும், இதய ஆரோக்கியமும் ஒன்றோடு ஒன்று தொடர்புள்ளவை. பல்வேறு ஆராய்ச்சி முடிவுகளின் படி, பல் பராமரிப்பு சரியாக இல்லாதவர்களுக்கும், ஈறுகளில் வீக்கம் உள்ளவர்களுக்கும், இதய நோய் வரும் வாய்ப்புகள் அதிகம் உள்ளது என்று சொல்கிறது. அதிலும் பல் ஈறுகளில் நீண்ட காலமாக வீக்கம் உள்ளவர்களுக்கு, அந்த வீக்கத்திலிருந்து பாக்டீரியாக்கள் வெளியேறி இரத்தத்தில் கலந்து விடுகின்றனவாம். மேலும் பற்களையும், பல் இடுக்குகளையும் முறையாக சுத்தம் செய்து, பற்களைப் பாதுகாப்புடன் பேணிவருபவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான பற்கள் அமைவதோடு, ஆரோக்கியமான இதயமும் அமையும். அத்தகையவர்களுக்கு இதயம் தொடர்பான நோய்கள் வரும் வாய்ப்பும் குறைவாகவே இருக்கும்.
Paṟkaḷaip pātukākka maṟantuviṭutal: Pal ārōkkiyamum, itaya ārōkkiyamum oṉṟōṭu oṉṟu toṭarpuḷḷavai. Palvēṟu ārāycci muṭivukaḷiṉ paṭi, pal parāmarippu cariyāka illātavarkaḷukkum, īṟukaḷil vīkkam uḷḷavarkaḷukkum, itaya nōy varum vāyppukaḷ atikam uḷḷatu eṉṟu colkiṟatu. Atilum pal īṟukaḷil nīṇṭa kālamāka vīkkam uḷḷavarkaḷukku, anta vīkkattiliruntu pākṭīriyākkaḷ veḷiyēṟi irattattil kalantu viṭukiṉṟaṉavām. Mēlum paṟkaḷaiyum, pal iṭukkukaḷaiyum muṟaiyāka cuttam ceytu, paṟkaḷaip pātukāppuṭaṉ pēṇivarupavarkaḷukku ārōkkiyamāṉa paṟkaḷ amaivatōṭu, ārōkkiyamāṉa itayamum amaiyum. Attakaiyavarkaḷukku itayam toṭarpāṉa nōykaḷ varum vāyppum kuṟaivākavē irukkum.
போதுமான அளவு பால் பொருட்களை உண்ணாதிருத்தல்
சமீபத்திய ஒரு ஆராய்ச்சியில் மாதவிலக்கு முடிவுற்ற (postmenopausal women) 82,000 பெண்களது வாழ்க்கை முறையானது 8 ஆண்டுகளாக ஆராயப்பட்டது. அதில் அதிகமான அளவு பால் பொருட்களை எடுத்துக் கொண்ட பெண்கள், பால் பொருட்களைக் குறைந்த அளவு உட்கொண்ட பெண்களை விட, 50% குறைவான அளவிலேயே இரண்டாம் வகை சர்க்கரை நோய் (type 2 diabetes) தாக்கும் அபாயத்தைப் பெற்றிருந்தார்கள். உடலுக்கு கலோரிகளைக் குறைக்கும் நோக்கத்திலும், கொழுப்புகளைக் குறைக்கும் எண்ணத்திலும், பால் பொருட்களைக் குறைத்துக் கொண்டால், அது இதயத்திற்கு நல்லதல்ல.
Pōtumāṉa aḷavu pāl poruṭkaḷai uṇṇātiruttal: Camīpattiya oru ārāycciyil mātavilakku muṭivuṟṟa (postmenopausal women) 82,000 peṇkaḷatu vāḻkkai muṟaiyāṉatu 8 āṇṭukaḷāka ārāyappaṭṭatu. Atil atikamāṉa aḷavu pāl poruṭkaḷai eṭuttuk koṇṭa peṇkaḷ, pāl poruṭkaḷaik kuṟainta aḷavu uṭkoṇṭa peṇkaḷai viṭa, 50% kuṟaivāṉa aḷavilēyē iraṇṭām vakai carkkarai nōy (type 2 diabetes) tākkum apāyattaip peṟṟiruntārkaḷ. Uṭalukku kalōrikaḷaik kuṟaikkum nōkkattilum, koḻuppukaḷaik kuṟaikkum eṇṇattilum, pāl poruṭkaḷaik kuṟaittuk koṇṭāl, atu itayattiṟku nallatalla.
சூரிய ஒளியில் நில்லாதிருத்தல்
நல்ல வெயிலில் நிற்பதை யாரும் விரும்புவதில்லை. அதை யாரும் அறிவுறுத்துவதுமில்லை. ஆனாலும் நமது உடலுக்கு சூரிய ஒளியின் உதவியோடு மட்டும் தயாரிக்கப்படும் வைட்டமின் டி அவசியமானது. போதுமான நேரம் சருமத்தில் சூரிய ஒளிப்பட்டால் மட்டுமே சருமமானது, இந்த வைட்டமின் டி சத்தைத் தயாரிக்க முடியும். அண்மையில் மேற்கொண்ட ஆராய்ச்சியின் படி, வைட்டமின் டி அளவு குறைவாகப் பெற்றிருப்பவர்களை விட, வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ளவர்களுக்கு, இரத்தக் குழாய்களில் அடைப்பு ஏற்படும் வாய்ப்பு குறைவாக உள்ளதாக கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது. மேலும் மருத்துவர்கள் காலை 10 மணி முதல் மாலை 3 மணிக்குள், 5 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை சூரிய ஒளியானது உடல் மீது படும் வண்ணம் நிற்பது நல்லது என்று கூறுகிறார்கள்.
Cūriya oḷiyil nillātiruttal
Nalla veyilil niṟpatai yārum virumpuvatillai. Atai yārum aṟivuṟuttuvatumillai. Āṉālum namatu uṭalukku cūriya oḷiyiṉ utaviyōṭu maṭṭum tayārikkappaṭum vaiṭṭamiṉ ṭi avaciyamāṉatu. Pōtumāṉa nēram carumattil cūriya oḷippaṭṭāl maṭṭumē carumamāṉatu, inta vaiṭṭamiṉ ṭi cattait tayārikka muṭiyum. Aṇmaiyil mēṟkoṇṭa ārāycciyiṉ paṭi, vaiṭṭamiṉ ṭi aḷavu kuṟaivākap peṟṟiruppavarkaḷai viṭa, vaiṭṭamiṉ ṭi atikam uḷḷavarkaḷukku, irattak kuḻāykaḷil aṭaippu ēṟpaṭum vāyppu kuṟaivāka uḷḷatāka kaṇṭupiṭikkappaṭṭuḷḷatu. Mēlum maruttuvarkaḷ kālai 10 maṇi mutal mālai 3 maṇikkuḷ, 5 mutal 30 nimiṭaṅkaḷ varai cūriya oḷiyāṉatu uṭal mītu paṭum vaṇṇam niṟpatu nallatu eṉṟu kūṟukiṟārkaḷ.
பீன்ஸைத் தவிர்த்தல்
கருப்பு பீன்ஸ், கிட்னி பீன்ஸ் மற்றும் இதர வகை பீன்ஸ்களில் புரதச்சத்து மிகுந்துள்ளது. இவற்றில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இல்லை. மேலும் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் தன்மை கொண்ட, கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளன. ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லியிலும் கூட, இந்த கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. ஏனெனில் இவைகளில் இரத்தக்குழாய்களில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலை நீக்கும் சக்தியானது உள்ளது.
Pīṉsait tavirttal: Karuppu pīṉs, kiṭṉi pīṉs maṟṟum itara vakai pīṉskaḷil purataccattu mikuntuḷḷatu. Ivaṟṟil niṟaivuṟṟa koḻuppukaḷ illai. Mēlum kolasṭrālaik kuṟaikkum taṉmai koṇṭa, karaiyakkūṭiya nārccattukkaḷum niṟaintuḷḷaṉa. Ōṭs maṟṟum pārliyilum kūṭa, inta karaiyakkūṭiya nārccattukkaḷ niṟaintuḷḷaṉa. Ēṉeṉil ivaikaḷil irattakkuḻāykaḷil uḷḷa kolasṭrālai nīkkum caktiyāṉatu uḷḷatu.
உற்சாக பானங்களை அருந்துதல்
ஆற்றல் தரும், கார்பன்-டை-ஆக்ஸைடு நிரப்பிய உற்சாக பானங்களில், சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டுள்ளதால், இவை இரத்தத்தில் ட்ரை கிளிசரைடு அளவு உயர்வதற்கு காரணமாக உள்ளன. ட்ரை கிளிசரைடுகள் என்பவை ஒருவகை கொழுப்புகள். இவை இரத்தத்தின் பாகுத்தன்மையைக் கூட்டும் தன்மை கொண்டவை. ஏற்கனவே கொலஸ்ட்ரால் இருந்தால், அதன் காரணமாக இரத்தக்குழாய்களில் அடைப்புகள் உண்டாகும். அதோடு இந்த ட்ரை கிளிசரைடுகளால் இரத்தத்தின் கெட்டித்தன்மை அதிகரிக்கப்பட்டு, இரத்தமானது பாய்ந்தால், இரத்த ஓட்டத்திலும், இரத்த அழுத்தத்திலும் பாதிப்பு ஏற்படும். எனவே தாகம் ஏற்பட்டால், இது போன்ற உற்சாக பானங்களைத் தவிர்த்துவிட்டு, தண்ணீர், எலுமிச்சை ஜூஸ், சாத்துக்குடி ஜூஸ் அல்லது வேறு பழச்சாறுகளை அருந்துவது நல்லது. மேலும் கரும்புச்சாறு கூட தாகத்தைத் தவிர்ப்பதோடு, ஆற்றல் தரத்தக்கதாகும்.
Uṟcāka pāṉaṅkaḷai aruntutal: Āṟṟal tarum, kārpaṉ-ṭai-āksaiṭu nirappiya uṟcāka pāṉaṅkaḷil, carkkarai cērkkappaṭṭuḷḷatāl, ivai irattattil ṭrai kiḷicaraiṭu aḷavu uyarvataṟku kāraṇamāka uḷḷaṉa. Ṭrai kiḷicaraiṭukaḷ eṉpavai oruvakai koḻuppukaḷ. Ivai irattattiṉ pākuttaṉmaiyaik kūṭṭum taṉmai koṇṭavai. Ēṟkaṉavē kolasṭrāl iruntāl, ataṉ kāraṇamāka irattakkuḻāykaḷil aṭaippukaḷ uṇṭākum. Atōṭu inta ṭrai kiḷicaraiṭukaḷāl irattattiṉ keṭṭittaṉmai atikarikkappaṭṭu, irattamāṉatu pāyntāl, iratta ōṭṭattilum, iratta aḻuttattilum pātippu ēṟpaṭum. Eṉavē tākam ēṟpaṭṭāl, itu pōṉṟa uṟcāka pāṉaṅkaḷait tavirttuviṭṭu, taṇṇīr, elumiccai jūs, cāttukkuṭi jūs allatu vēṟu paḻaccāṟukaḷai aruntuvatu nallatu. Mēlum karumpuccāṟu kūṭa tākattait tavirppatōṭu, āṟṟal tarattakkatākum.
சீரற்ற தூக்க முறை
இரவு வெகுநேரம் கழித்துத் தூங்குகிறீர்களா? காலையில் வெகு சீக்கிரமாக எழுந்திருக்கிறீர்களா? இரவு முழுவதும் தூக்கம் வராமல் படுக்கையில் புரண்டு கொண்டிருக்கிறீர்களா? போதுமான தூக்கம் இல்லை என்று உணர்கிறீர்களா? ஆமெனில் இதயத்திற்கு ஊறு விளைவித்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்று பொருள். இரவில் பெறும் நல்ல ஓய்வினால், இரத்த அழுத்தம் குறைந்து சீரற்ற இதயத் துடிப்பினையும் குறைக்கிறது. இரவில் நன்றாகத் தூங்கி ஓய்வெடுப்பவர்களுக்கு, இதய பாதிப்புகளும் மாரடைப்பும் வரும் வாய்ப்புகள் குறைவாகவே உள்ளன. ஆகவே நாள்தோறும் இரவில் ஆறு முதல் எட்டு மணிநேரம் வரை ஆழ்ந்து தூங்குவதில்லை என்றால் மருத்துவரை சந்தித்து பரிசோதனை செய்து கொள்ள வேண்டும். இதனால் தூக்கமின்மைக்கு மருத்துவ ரீதியான அல்லது உடல் ரீதியான காரணங்கள் இருக்கின்றனவா என்று தெரிந்து கொள்ள முடியும்.
Cīraṟṟa tūkka muṟai: Iravu vekunēram kaḻittut tūṅkukiṟīrkaḷā? Kālaiyil veku cīkkiramāka eḻuntirukkiṟīrkaḷā? Iravu muḻuvatum tūkkam varāmal paṭukkaiyil puraṇṭu koṇṭirukkiṟīrkaḷā? Pōtumāṉa tūkkam illai eṉṟu uṇarkiṟīrkaḷā? Āmeṉil itayattiṟku ūṟu viḷaivittuk koṇṭirukkiṟīrkaḷ eṉṟu poruḷ. Iravil peṟum nalla ōyviṉāl, iratta aḻuttam kuṟaintu cīraṟṟa itayat tuṭippiṉaiyum kuṟaikkiṟatu. Iravil naṉṟākat tūṅki ōyveṭuppavarkaḷukku, itaya pātippukaḷum māraṭaippum varum vāyppukaḷ kuṟaivākavē uḷḷaṉa. Ākavē nāḷtōṟum iravil āṟu mutal eṭṭu maṇinēram varai āḻntu tūṅkuvatillai eṉṟāl maruttuvarai cantittu paricōtaṉai ceytu koḷḷa vēṇṭum. Itaṉāl tūkkamiṉmaikku maruttuva rītiyāṉa allatu uṭal rītiyāṉa kāraṇaṅkaḷ irukkiṉṟaṉavā eṉṟu terintu koḷḷa muṭiyum.
வண்ணமயமான உணவுகளைத் தவிர்த்தல்
பழங்களிலும் காய்கறிகளிலும், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டுகளைத் தவிர பொட்டாசியம் சத்தும் நிறைந்துள்ளது. இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான முயற்சிகளில் சோடியத்தைக் குறைப்பது எவ்வளவு முக்கியமோ, அதே அளவு முக்கியமானது பொட்டாசியத்தைக் கூட்டுவது. எனவே அதிக அளவு காய்கறிகளையும், பழங்களையும் எடுத்துக் கொள்ளும் போது, உடலில் பொட்டாசியத்தின் அளவும் கூடுகிறது. பொட்டாசியமானது சோடியத்தின் விளைவுகளைக் குறைத்து, உயர் ரத்த அழுத்தத்தினையும் குறைக்கிறது. சிட்ரஸ் பழங்கள், வாழைப்பழங்கள், உருளைக்கிழங்கு, தக்காளி, பீன்ஸ் ஆகியவற்றில் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது. எனவே வெறும் சாதத்தினை மட்டும் உண்பதுடன், வண்ணமயமான காய்கறிகளையும் ,பழங்களையும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். சமீபத்தில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வின் படி, ஆப்பிள், பேரிக்காய், வெள்ளரி, காலிஃப்ளவர் போன்ற காய்கறிகளையும், பழங்களையும் உணவில் அதிகமாக எடுத்துக் கொள்பவர்களுக்கு, மற்றவர்களைக் காட்டிலும், மாரடைப்பு ஏற்படும் வாய்ப்பு 52% குறைவு என்று கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது.
Vaṇṇamayamāṉa uṇavukaḷait tavirttal: Paḻaṅkaḷilum kāykaṟikaḷilum, nārccattu, vaiṭṭamiṉkaḷ, tātukkaḷ maṟṟum āṉṭi-āksiṭaṉṭṭukaḷait tavira poṭṭāciyam cattum niṟaintuḷḷatu. Iratta aḻuttattaik kuṟaippataṟkāṉa muyaṟcikaḷil cōṭiyattaik kuṟaippatu evvaḷavu mukkiyamō, atē aḷavu mukkiyamāṉatu poṭṭāciyattaik kūṭṭuvatu. Eṉavē atika aḷavu kāykaṟikaḷaiyum, paḻaṅkaḷaiyum eṭuttuk koḷḷum pōtu, uṭalil poṭṭāciyattiṉ aḷavum kūṭukiṟatu. Poṭṭāciyamāṉatu cōṭiyattiṉ viḷaivukaḷaik kuṟaittu, uyar ratta aḻuttattiṉaiyum kuṟaikkiṟatu. Ciṭras paḻaṅkaḷ, vāḻaippaḻaṅkaḷ, uruḷaikkiḻaṅku, takkāḷi, pīṉs ākiyavaṟṟil poṭṭāciyam niṟaintuḷḷatu. Eṉavē veṟum cātattiṉai maṭṭum uṇpatuṭaṉ, vaṇṇamayamāṉa kāykaṟikaḷaiyum,paḻaṅkaḷaiyum uṇavil cērttuk koḷḷa vēṇṭum. Camīpattil mēṟkoḷḷappaṭṭa āyviṉ paṭi, āppiḷ, pērikkāy, veḷḷari, kāliḥpḷavar pōṉṟa kāykaṟikaḷaiyum, paḻaṅkaḷaiyum uṇavil atikamāka eṭuttuk koḷpavarkaḷukku, maṟṟavarkaḷaik kāṭṭilum, māraṭaippu ēṟpaṭum vāyppu 52% kuṟaivu eṉṟu kaṇṭupiṭikkappaṭṭuḷḷatu.
போதுமான அளவு நடக்காதிருத்தல்
குறைந்த அளவு தூரத்தினைக் கடப்பதற்குக் கூட நடந்து செல்லாமல், காரில் சென்றீர்களானால், இதயத்திற்குப் பாதிப்பு ஏற்படுத்தும் பணிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்று பொருள். ஆகவே கடைகளுக்கோ, வங்கிகளுக்கோ அல்லது ஏதாவது சொந்த வேலைகளுக்கோ செல்லும் போது காரை நிறுத்திவிட்டு நடந்து செல்லுங்கள். அதிலும் ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் நடந்தால், 45 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணிநேரம் வரை உடற்பயிற்சி செய்ததற்கு சமானம். எனவே போதுமான அளவு நடப்பது அவசியம்.
Pōtumāṉa aḷavu naṭakkātiruttal: Kuṟainta aḷavu tūrattiṉaik kaṭappataṟkuk kūṭa naṭantu cellāmal, kāril ceṉṟīrkaḷāṉāl, itayattiṟkup pātippu ēṟpaṭuttum paṇikaḷaic ceykiṟīrkaḷ eṉṟu poruḷ. Ākavē kaṭaikaḷukkō, vaṅkikaḷukkō allatu ētāvatu conta vēlaikaḷukkō cellum pōtu kārai niṟuttiviṭṭu naṭantu celluṅkaḷ. Atilum oru nāḷaikku 10,000 aṭikaḷ naṭantāl, 45 nimiṭaṅkaḷ mutal oru maṇinēram varai uṭaṟpayiṟci ceytataṟku camāṉam. Eṉavē pōtumāṉa aḷavu naṭappatu avaciyam.
Share your comments in Friends Chat -> http://FriendsTamil.cbox.ws
English Source: http://articles.timesofindia.indiatimes.com/2013-07-22/health/37436142_1_heart-disease-vitamin-d-dairy-products
Thanks
