கால்களுக்கான எளிய பயிற்சி - Simple Training for Legs

கால்களுக்கான எளிய பயிற்சி  - Simple Training for Legs

சிலருக்கு கால் மற்றும் பின்பக்கம் அதிகப்படியான சதை இருக்கும். இந்த சதை குறைய கடினமான பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ள இந்த எளிய பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் 3 மாதத்தில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம். 

பயிற்சி செய்முறை: 5 கிலோ எடையுள்ள டம்ப்பெல்ஸ் ( dumbbells )எடுத்து கொள்ளவும். டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாதவர்கள் பாட்டிலில் தண்ணீர் நிரப்பி அதை உபயோகிக்கலாம். முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று டம்ப்பெல்ஸை இரண்டு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளவும். 

பின்னர் மெதுவாக இடுப்பு வரை முன்னோக்கி குனியவும்.  குனிந்த நிலையில் டம்ப்பெல்சை கைகளில் பிடித்தபடி கீழ் இருந்து மேல் நோக்கு தூக்கவும் (படத்தில் உள்ளபடி). இவ்வாறு 20 முறை செய்ய வேண்டும். பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். 

ஆரம்பத்தில் 20 முறை செய்தால் போதுமானது. நன்கு பழகிய பின்னர் 40 முறையோ அல்லது அதற்கு மேலும் செய்யலாம். தினமும் தொடர்ந்து இந்த பயிற்சியை செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வருவதன் மூலம் வயிறு, இடுப்பு, பின்பக்கம் சதை, கால் தொடை பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான சதை படிப்படியாக குறைவதை நன்கு காணலாம்.

----------------

Simple training for legs

Some of the foot and the rear is too much flesh . Although difficult to decline to exercise this muscle . If this simple exercise is given here to continue getting good results can be seen at 3 months .

Training Method : 5 kg weight dumbbells (dumbbells) are taken . Dumbbells and water bottle filled with those who have used it . Tamppelsai standing on the mat straight in the first two hands to hold .

Then slowly bend forward from the hips . View from the top of the tamppelcai pitittapati bows down to sleep in the arms ( as in the picture ) . 20 times to do so . Switch back to the old level .

If the start time is 20 . 40 times or more, then you can tame . If this exercise daily and get good results .

Following this exercise by coming to the abdomen , hips , back muscle , the large muscle in the leg thigh area will gradually decrease as well .

----------------

Kālkaḷukkāṉa eḷiya payiṟci 

Cilarukku kāl maṟṟum piṉpakkam atikappaṭiyāṉa catai irukkum. Inta catai kuṟaiya kaṭiṉamāṉa payiṟci ceyya vēṇṭum eṉpatillai. Iṅkē koṭukkappaṭṭuḷḷa inta eḷiya payiṟciyai toṭarntu ceytu vantāl 3 mātattil nalla palaṉ kiṭaippatai kāṇalām. Payiṟci ceymuṟai: 5 Kilō eṭaiyuḷḷa ṭamppels (dumbbells)eṭuttu koḷḷavum. Ṭamppels illātavarkaḷ pāṭṭilil taṇṇīr nirappi atai upayōkikkalām. Mutalil virippil nērāka niṉṟu ṭamppelsai iraṇṭu kaikaḷālum piṭittuk koḷḷavum. Piṉṉar metuvāka iṭuppu varai muṉṉōkki kuṉiyavum. Kuṉinta nilaiyil ṭamppelcai kaikaḷil piṭittapaṭi kīḻ iruntu mēl nōkku tūkkavum (paṭattil uḷḷapaṭi). Ivvāṟu 20 muṟai ceyya vēṇṭum. Piṉṉar paḻaiya nilaikku varavum. Ārampattil 20 muṟai ceytāl pōtumāṉatu. Naṉku paḻakiya piṉṉar 40 muṟaiyō allatu ataṟku mēlum ceyyalām. Tiṉamum toṭarntu inta payiṟciyai ceytu vantāl nalla palaṉ kiṭaikkum. Inta payiṟciyai toṭarntu ceytu varuvataṉ mūlam vayiṟu, iṭuppu, piṉpakkam catai, kāl toṭai pakutiyil uḷḷa atikappaṭiyāṉa catai paṭippaṭiyāka kuṟaivatai naṉku kāṇalām. 

----------------

Thanks

For your comments   : http://FriendsTamil.cbox.ws

For More Health Tips : http://NanbanTamil.blogspot.com

கோர் ஸ்ரென்த் பயிற்சி - Core Strength Workout

கோர் ஸ்ரென்த் பயிற்சி - Core Strength Workout

கால், கைகள் வலிமையடைய இந்த பயிற்சியை செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். விரிப்பில் கால்களை நேராக நீட்டி மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை தலைக்கு மேல் நேராக நீட்டிக் கொள்ளவும். பின்னர் இயல்பான சுவாசத்தில் வலது கை, இடது காலை மட்டும் ஒரே நேரத்தில் மேல் நோக்கி தூக்க வேண்டும். 

கால், கைகளுக்கும் தரைக்கும் இடைவெளி 2 அடி இருக்கும் படி பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் இருந்த பிறகு கால்களை மாற்றி இதே போல் இடது கை, வலது காலை தூக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். 

சிறிது நேரம் இடைவெளிக்கு பின் கால்கள், கைகள் இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இவ்வாறு இந்த 3 செட்டுகளையும் 20 முதல் 25 முறை செய்ய வேண்டும். 

இந்த பயிற்சியை வீட்டில் ஓய்வு நேரங்களில் செய்யலாம். இந்த பயிற்சி செய்வதால் வயிற்று பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான சதை குறையும். மேலும் கால்களுக்கும், கைகளுக்கும் நல்ல வலிமை கிடைக்கும்.

-----------------------------------

Core Strength Workout

Quarter , and strengthened the hands of the good benefits of doing this exercise . Mallantu feet stretched out straight on the mat to lie down . Please extend your hands straight above the head . Normal breathing is the right hand , left leg only to lift upward at the same time .

Foot , hand and floor space to be 2 feet to take care of . After a few seconds the feet change in the status of the left hand as well as , the right to sleep in the morning . Switch back to old position after a few seconds in this position .

After a short time interval of the legs , both hands to lift at the same time . After a few seconds in this position to come to the old level . Thus the need to do 3 sets of 20 to 25 times .

This exercise can be done in spare time at home . The practice of excessive muscle loss in the abdominal area . The hands and feet to get a good strength .

-----------------------------------------------

core strength payirchi

Kāl, kaikaḷ valimaiyaṭaiya inta payiṟciyai ceytu vantāl nalla palaṉ kiṭaikkum. Virippil kālkaḷai nērāka nīṭṭi mallāntu paṭuttuk koḷḷavum. Kaikaḷai talaikku mēl nērāka nīṭṭik koḷḷavum. Piṉṉar iyalpāṉa cuvācattil valatu kai, iṭatu kālai maṭṭum orē nērattil mēl nōkki tūkka vēṇṭum. Kāl, kaikaḷukkum taraikkum iṭaiveḷi 2 aṭi irukkum paṭi pārttukkoḷḷa vēṇṭum. Inta nilaiyil cila viṉāṭikaḷ irunta piṟaku kālkaḷai māṟṟi itē pōl iṭatu kai, valatu kālai tūkka vēṇṭum. Inta nilaiyil cila vināṭikaḷ irunta piṉṉar paḻaiya nilaikku varavum. Ciṟitu nēram iṭaiveḷikku piṉ kālkaḷ, kaikaḷ iraṇṭaiyum orē nērattil tūkka vēṇṭum. Inta nilaiyil cila vināṭikaḷ irunta piṉṉar paḻaiya nilaikku vara vēṇṭum. Ivvāṟu inta 3 ceṭṭukaḷaiyum 20 mutal 25 muṟai ceyya vēṇṭum. Inta payiṟciyai vīṭṭil ōyvu nēraṅkaḷil ceyyalām. Inta payiṟci ceyvatāl vayiṟṟu pakutiyil uḷḷa atikappaṭiyāṉa catai kuṟaiyum. Mēlum kālkaḷukkum, kaikaḷukkum nalla valimai kiṭaikkum.

-----------------------------------------------

Thanks

For your comments   : http://FriendsTamil.cbox.ws

For More Health Tips : http://NanbanTamil.blogspot.com